作为教育工作者和家长，我们知道有时很难找到一份适合学生不同发育和成长阶段的健康均衡的菜单。因此，今天我们从位于拉斯罗萨斯的一所公立学校--真道国际学校，为您带来一些关于儿童健康午餐的建议和想法，帮助您打破常规，找到灵感。
18 个健康午餐小贴士
- 优先考虑新鲜、时令、本地和/或就近的食品。
- 在所有菜肴中加入蔬菜，并将其作为主菜。
- 使用优质的动物蛋白质来源，如肉、鱼、蛋、奶制品...
- 利用植物蛋白来源：在每周菜单中增加豆类的比重，除了传统的炖菜外，还包括其他烹饪方法，充分利用豆类提供的多样性和可能性。
- 为不同类别的食物准备全麦食品。
- 独家使用初榨橄榄油。
- 避免使用面包、面糊、油炸食品......采用更健康的烹饪技术，如用烤面饼代替油炸食品。
- 使用各种健康的烹饪方法，尽可能多地保留营养（烤箱、炖、烤、蒸......）。
- 使用优质鱼类（白色和蓝色），避免使用一些劣质鱼类，如鲮鱼、罗非鱼、尼罗河鲈鱼、达布鱼......以及大型鱼类（如金枪鱼），因为它们的重金属含量很高。
- 营养均衡的膳食，确保在同一顿饭中不重复或重复三份蛋白质（第一份蔬菜--第二份肉类/鱼类--第三份奶制品甜点）或碳水化合物（第一份面食/米饭--面包）。
- 加入一些生蔬菜：用生菜、芽菜和根茎（甜菜根、胡萝卜、萝卜......）做成各种沙拉，而不是冰山生菜（营养质量差），使用各种不同颜色的蔬菜和绿色蔬菜，颜色越丰富，味道和维生素就越丰富。
- 鼓励摄入植物蛋白，减少动物蛋白的摄入量，因为动物蛋白往往摄入过量，有时还是低质量的来源（加工肉类、香肠等）。建议：每周安排一餐不含动物蛋白的食物，利用其他富含植物蛋白的食物，这些食物仍然是我们地中海饮食的基本成分。
- 每周在一道以上的菜肴中加入更多的豆类。第一天吃传统的炖菜（小扁豆、豆类、炖菜、炖肉......），第二天也在新菜肴中加入豆类，如意大利面或千层面中的小扁豆肉酱、豆类温沙拉、豆类汉堡包和肉丸、鹰嘴豆 "鹰嘴豆泥 "蔬菜饼、小扁豆......（它们也可以作为零食的一种选择）。
- 从正餐中剔除面包，为早餐和点心提供更优质的选择（避免白面包、切片面包、牛奶面包......因为它们含有大量合成酵母和添加剂）。使用 "新鲜 "面包，而不是预煮/冷冻面包。
- 引入各种谷物（燕麦、小米......），包括全麦谷物、全麦面食和全麦大米。
- 各种块茎和根茎：除马铃薯外，还包括其他块茎，如红薯。
- 至于甜点，规定 4 天吃时令水果，1 天吃奶制品（牛奶、不加糖或甜味剂的天然酸奶）。避免奶制品甜点日与豆类食品日重合（奶制品中的钙会影响豆类食品中铁和其他矿物质的吸收）。水果（维生素 C）则有利于铁的吸收，提高铁的生物利用率。
- 另类早餐和点心（避免使用饼干和工业食品）。建议：使用各种谷物（燕麦、小米......）、自制饼干和蛋糕、橄榄油面包、时令水果。建议每天食用全水果，一些早餐/点心可选择果汁（食用频率较低）。如果包括果汁，则应为鲜榨果汁，摒弃任何类型的工业果汁。
6 款儿童健康午餐
在了解了这些小贴士之后，下面就为孩子们介绍几款健康均衡的午餐，为他们提供所需的营养：
健康菜单 1
- 米饭配甜菜根、洋葱和胡萝卜酱。
- 煎蛋和炒蘑菇
- 天然酸奶
健康菜单 2
- 南瓜奶油
- 韭葱洋葱炖鸡肉
- 时令水果
健康菜单 3
- 扁豆酱通心粉
- 胡萝卜沙拉配苏丹果和肉桂。
- 时令水果
健康菜单 4
- 西兰花泥
- 韭菜茴香炖小牛肉
- 苹果酱
健康菜单 5
- 扁豆配蔬菜和米饭
- 牛至烤红薯
- 时令水果
健康菜单 6
- 韭菜茴香奶油
- 酱汁鳕鱼配洋葱煨肉
- 时令水果
真道国际学校是一所位于拉斯罗萨斯的公立学校，我们深知良好的饮食习惯对儿童教育的重要性。因此，我们拥有 自己的厨房 在营养师的监督下准备菜单，保证根据每个学生的个人需求 提供健康、均衡的饮食，并考虑到对某些食物的过敏或不耐受情况。