Como educadores y padres, sabemos que en ocasiones resulta difícil encontrar un menú saludable y equilibrado para las diferentes etapas de desarrollo y crecimiento de los alumnos. Por ello, hoy os traemos desde Logos International School, colegio privado situado en Las Rozas, algunos consejos e ideas de almuerzos sanos para niños que os ayuden a salir de la rutina y encontrar inspiración.
18 consejos para almuerzos sanos
- Priorizar alimentos frescos, de temporada, locales / o de proximidad.
- Incluir verduras en todos los platos y como plato principal.
- Emplear fuentes de proteína animal de calidad como carnes, pescados, huevos, lácteos…
- Utilizar fuentes de proteína vegetal: darles más peso a las legumbres en el menú semanal, incluyendo además del guiso tradicional, otras preparaciones, aprovechando la variedad y posibilidades que ofrecen.
- Contar con versiones integrales de los diferentes grupos de alimentos.
- Uso exclusivo de aceite de oliva virgen.
- Evitar empanados, rebozados, fritos…empleando técnicas de cocina más saludables como empanadillas al horno en lugar de fritas.
- Recurrir a técnicas de cocina variada y saludable que conserven al máximo los nutrientes de los alimentos (horno, guiso, plancha, vapor…).
- Emplear pescado de calidad (blanco y azul) evitando algunos tipos de pescado de baja calidad como panga, tilapia, perca del Nilo, limanda…así como pescados grandes (como el atún), por su elevado contenido en metales pesados.
- Platos equilibrados nutricionalmente, controlando que no se dupliquen o tripliquen proteínas en una misma comida (1ºlegumbres – 2º carne/pescado – 3ºpostre lácteo) o hidratos de carbono (1º pasta/arroz – pan).
- Incorporar algún vegetal en crudo: ensaladas variadas con lechugas, brotes y raíces (remolacha, zanahoria, nabo…), más allá de la lechuga iceberg (de poca calidad nutritiva), emplear variedad de hortalizas y verduras de diferentes colores, a mayor cromatismo, más variedad de sabores y vitaminas.
- Fomentar la proteína vegetal a favor de un menor consumo de proteína animal frecuentemente consumida en exceso y en ocasiones, fuente de baja calidad (carnes procesadas, embutidos…). Sugerencia: incorporar una comida a la semana sin proteína animal, aprovechando otros alimentos ricos en proteína vegetal que siguen siendo un ingrediente fundamental de nuestra dieta mediterránea.
- Incluir más legumbres en más de un plato a la semana. En un primer día guiso tradicional (lentejas, alubias, cocido, potaje…) y en un 2º día incorporar también legumbres en nuevos platos como por ejemplo, boloñesa de lentejas en pasta o lasaña, ensalada templada de legumbres, hamburguesas y albóndigas de legumbres, patés vegetales de garbanzos “hummus”, lentejas…(también pueden ser una opción para las meriendas).
- Retirada del pan de las comidas, ofreciéndolo en desayunos y meriendas en opciones de mejor calidad (evitando pan blanco, pan de molde, pan de leche…por su elevado contenido en levaduras sintéticas y aditivos). Utilizar pan de panadería “del día”, no precocinado/congelado previamente.
- Introducir variedad de cereales (avena, mijo…) incluyendo cereales integrales, pastas y arroces integrales.
- Variedad de tubérculos y raíces: incluir además de patata otros tubérculos como el boniato.
- En cuanto al postre, establecer 4 días de fruta de temporada y un día de lácteo (leche, yogur natural sin azúcar ni edulcorantes). Evitar que el día de postre lácteo coincida con el día de legumbres (el calcio del lácteo influye en la absorción del hierro y otros minerales de la legumbre). La fruta (vit. C), en cambio favorece la absorción del hierro, mejorando la biodisponibilidad.
- Desayunos y meriendas alternativas (evitando las galletas y en general las opciones industriales). Sugerencias: uso de cereales diversos (avena, mijo…), galletas y bizcochos caseros, pan con aceite de oliva, fruta de temporada. Es recomendable el consumo diario de fruta entera, siendo el zumo una opción para algún desayuno/merienda (consumo menos frecuente). Si se incluye zumo, debe ser recién exprimido, descartando cualquier tipo de zumo industrial.
6 ideas de almuerzos sanos para niños
Después de estos consejos que os hemos facilitado, aquí os dejamos una serie de almuerzos sanos y equilibrados para los niños y que les aportará los nutrientes necesarios:
Menú saludable 1
- Arroz con salsa de remolacha, cebolla y zanahoria.
- Tortilla y champiñones rehogados.
- Yogur natural.
Menú saludable 2
- Crema de calabaza.
- Pollo guisado con puerro y cebolla.
- Fruta de temporada.
Menú saludable 3
- Macarrones con salsa de lentejas.
- Ensalada de zanahoria con uvas pasas y canela.
- Fruta de temporada.
Menú saludable 4
- Puré de brócoli.
- Ternera guisada con puerro e hinojo.
- Compota de manzana.
Menú saludable 5
- Lentejas con verdura y arroz.
- Boniato al horno con orégano.
- Fruta de temporada.
Menú saludable 6
- Crema de puerros e hinojo.
- Merluza en salsa con cebolla confitada.
- Fruta de temporada.
En Logos International School, colegio privado situado en Las Rozas, sabemos de la importancia de una buena alimentación para la educación de los más pequeños. Por eso, contamos con cocina propia donde se elaboran los menús supervisados por nutricionistas que garantizan una alimentación saludable y equilibrada adaptada a las necesidades individuales de cada alumno teniendo en cuenta alergias o intolerancias a determinados alimentos.